성인 ADHD 증상과 치료방법

 

 

ADHD 환자의 증상
ADHD 를 진단받은 사람들은 각기 다른 여러가지 증상들을 겪는다.

참을 수 없는 충동으로 게임 중독에 빠지기도 하고, 집중하는 데에 애를 먹기도 하고, 무기력함에 빠져 잠을 과도하게 자기도 한다.



그 중에서도 ‘나’ 라는 사람은 이런 증상들을 지니고 있다.

일정시간 이상의 집중이 힘들다.

머리 속에서 계속해서 다른 생각(음성)이 튀어나오고, 튀어나오는 생각(음성)의 흐름을 따라가다보면 어느순간 집중력을 잃어버린 나를 발견한다.

머릿속의 생각(음성)은 노래일 때도 있고, 질문일 때도 있고, 혼잣말일 때도 있고 다양하다.

이 생각(음성)은 내가 할 일을 방해하는 데에 그치지 않는다. 몇 초, 몇 분의 시간만 흘러도 생각의 흐름의 시작점이 무엇이었는지, 결론은 무엇인지도 기억이 나지 않는다.

이러한 문제는 공부든 대화든 모든 상황에서 나타나며, 이로 인해 내가 집중해야 할 부분들을 놓치는 일들은 일상이 되었다.


재미없는 것을 과하게 견디지 못한다.
내가 재미없는 것들은 집중을 전혀 하지 못한다. 머리 속의 생각(음성)들은 관심없는 것들을 피해 계속해서 도피를 시도한다.

이에 반해 재미가 있으면 집중을 과하게 한다. 매순간이 그 생각뿐이다.
과거 비트코인 열풍에 동참했을 때, 나의 모든 정신은 실시간으로 움직이는 비트코인 차트에 쏠려있었다.

앉으나, 누우나, 친구랑 있으나 비트코인과 관련된 생각뿐이었다. 머릿 속의 생각(음성)들도 모두 비트코인과 관련된 내용들로 범벅이 되었다.



흥미를 유지하는 시간이 매우 짧다.

어렸을 적부터 새로운 것들은 항상 나를 자극했다. 하지만 이 자극과 관심은 오래 가지 못했다.

게임이 됐건, 공부가 됐건, 책이 됐건 관심을 가지더라도 몇 번의 과몰입 끝에 금세 질려버리고 만다.
마치 폭식증을 앓고 있는 환자같다.

맛있어보이는 음식들을 포만감을 모른채 손에 잡히는대로 마구 쳐넣는다. 하지만 과도한 섭취 끝에 몰려오는 메스꺼움과 지겨움에 고통받고 지쳐버린다.


소리에 집중하기 힘들다.

국어 듣기, 영어 듣기, 대화와 같은 것들에 몇 분이상 집중이 힘들다.
국어를 몰라서, 영어를 몰라서가 아니라 피어나는 다른 생각(음성)에 집중해야 할 소리를 놓치는 경우가 많다.


글을 읽기 힘들다.

글을 읽고 이해하는 것은 매우 힘든 일이다. 글을 못 읽는 난독증을 앓고 있는가 하면 그건 아니다.

정확히는 긴 문장들을 처음부터 차례차례 순서대로 읽는 것이 힘들 뿐이다.
글을 읽을 때면, 먼저 핵심적인 단어를 찾아나선다. 내가 본 단어들을 조합해 내용을 이해하고자 한다.

하지만 문맥을 이해하지 못한 채 단어를 찾는 것은 무의미한 일이다.
글이라는 미로 속에 빠져 허우적대고 시간을 낭비하며 고통받는다. 글 읽는 행위 자체에 거부감이 드는 지경에 이른다.


계획적이지 못하고 충동적이다.

모든 행동들이 매우 충동적이다.
계획한 일인가, 중요한 일인가, 올바른 일인지는 관계없다.
그저 해야 되겠다 싶은건 꼭 한다. 하지만 하기 싫은건 안 한다.


과도한 귀찮음과 무기력에 시달린다.

상태가 좋지 않을 때는 모든 순간에 무기력하고, 모든 일이 귀찮아질 때가 있다.
나에게 도움되는 일, 내가 해야 하는 일은 아무것도 하지 않는다.

아주 긴 시간동안 내 일상은 그저 무의미한 일로 범벅된다.

아무것도 하지 않고 sns, 유튜브, 커뮤니티, 게임, 취침 등 나를 기분 좋게 해줄만한 것들에 빠져산다.
 

ADHD 의 원인은 도파민의 불균형

“ADHD” 는 기본적으로 신경전달물질(호르몬)인 도파민의 시스템의 문제로 인해 일어난다고 한다.
도파민 시스템의 문제는 도파민의 불균형을 초래한다.

실제로 ADHD 들이 흔히 처방받는 “콘서타” 라는 약물도 “도파민”과 “노르에피네프린” 이라는 신경전달물질(호르몬)의 양을 일정시간동안 높여준다.
이는 도파민의 균형을 유지하는 데에 도움을 준다.



도파민의 불균형이 초래하는 결과
도파민의 불균형은 사람으로 하여금 금새 쾌락에 무뎌지게 만든다.

단순한 문제인 것처럼 보이지만, 이는 환자로 하여금 "좋지 않은 기분 - 고통"이 들게 만든다.

왠만한 일들은 재미가 없다.
의욕이 없다. 
귀찮고, 무기력하다.
지루하다.
고통스럽다.

이러한 "좋지 않은 기분 - 고통" 들을 피하기 위해 "나쁜 행위 - 쾌락" 를 한다.
충동적인 행동을 한다.
계획을 지키지 않한다.
집중을 하지 않는다.
지루한 일은 하지 않는다. 
쾌락 행위(술, 마약, 야동, 커뮤니티, sns, 게임) 를 찾는다.


설상가상으로 위의 느낌과 행위들은 계속해서 순환작용을 일으킨다. 이러한 악순환은 "무의식적 습관"을 형성한다.



" 좋지 않은 느낌 -> 나쁜 행위 -> 좋지 않은 느낌 -> 나쁜 행위 -> ... 무의식적 습관"



무의식적인 습관이 되면 더 이상 우리는 그 행위가 즐겁지 않다.

맛있는 음식도 첫 입이 제일 맛있다. 매일같이 고기만 먹으면 질리는게 사람이다.

고통민을 피하기 위해서 즐겁지도 않은 일을 습관적으로 반복한다니..

얼마나 인생의 낭비인가 싶다.



이렇듯 ADHD 환자들이 겪는 증상들은 사실 이러한 악순환이 만들어낸 무의식적인 습관들이 대부분이다. 

이런 나쁜 습관들은 지속적이고, 더 큰 폭의 도파민 불균형을 일으키고, 심지어는 다른 호르몬의 불균형까지 일으킨다. 



그렇다면 어떻게 도파민의 균형을 맞추고 좋은 습관을 만들 수 있을까?



내가 실제로 실천하고, 효과를 보고 있는 행동들에 대해 얘기해보겠다.



증상 완화 방법 1 - 도파민 유지하기
앞서 말했듯이 도파민은 호르몬이다.



호르몬은 사람이 어떤 행동을 하느냐, 어떤 환경에 처해있냐에 따라서 증가할수도, 감소할수도 있다. 

그래서 우리는 도파민의 균형을 유지하는 데에 도움이 되는 행동들을 알아야 한다.

찬물 샤워 (기상 직후)

신기하게도 적절한 고통 뒤에는 도파민이 분비된다고 한다. 찬물 샤워는 이를 실천하기 가장 쉬운 방법이다.

온 몸이 움츠려드는 고통의 순간들을 견디고 나면, 도파민 분비가 활발해지고 이는 도파민 균형 유지에 도움을 준다고 한다.

나는 기상 직후 찬물 샤워를 한다. 너무 고통스럽지만 샤워를 마치고 나면 정신이 맑아지고 기분이 좋아진다.


햇빛 샤워 (기상 직후 ~ 9시간, 수시로)

기상 직후부터 6-9시간까지는 햇빛과 조명을 통해 빛에 대한 노출을 최대한으로 하는 것은 도파민 균형에 도움을 준다고 한다.

나는 기상 직후 창문을 열고 조명을 최대한으로 밝힌다. 집중이 되지 않으면, 잠시 밖에 나가 산책 겸 햇빛을 쐬고 온다.
마찬가지로 정신이 맑아지고 기분이 좋아진다.


약물 처방 (오전 9시 ~ 10시 사이)

의사의 처방에 따른 본인에게 맞는 적절한 양의 약물은 도파민 균형 유지에 아주 큰 도움을 준다.
ADHD 들에게 처방되는 약은 어린아이들도 먹을 수 있기에 부작용이 매우 적은 편에 속한다고 한다.

나는 찬물 샤워의 약발(?)이 떨어질 때쯤 약을 복용한다. 약을 먹고 나서 확실히 무기력함과 졸음이 줄었고, 행동력과 집중력이 늘었다.


증상 완화 방법 2 - 습관 고치기
도파민의 불균형은 나쁜 무의식적 습관들을 낳는다고 했다.


이미 나쁜 무의식적 습관들을 갖고 있는 우리 ADHD 들은 도파민이 어느정도 균형을 잡아도 남아있는 무의식적인 습관들을 고치지 않으면, 

언제든지 다시 도파민의 불균형을 초래할 수 있다.



우리는 습관 고치기를 통해 도파민의 불균형을 예방할 수 있고, 일의 집중력과 효율을 높일 수 있다.


아래는 내가 가장 효과를 많이 본 방법들이다.

멀티태스킹 하지 말기

일상적인 상황과 싫어하는 일을 하는 상황에 있어서 ADHD 는 뇌의 작업 전환이 굉장히 활발하다.

작업 전환이란 집중을 이동시키는 것이다. 기본적으로 작업 전환은 우리의 뇌가 2가지의 일에 집중을 하지 못하기 때문에 발생한다.

작업 전환이 활발하면 집중력 감소와 기억력 감퇴 등의 악영향을 끼친다.

일반적으로 작업 전환은 멀티태스킹을 할 때 일어난다.

유튜브를 보면서 웹 서핑을 한다든지, 노래를 들으면서 공부한다든지, 메일을 쓰면서 대화를 할 때 말이다.

다시 말하지만 인간은 2가지 일을 동시에 집중하고 이해하지 못한다.


다른 내용의 유튜브 영상 2개를 동시에 봐보자.
두 영상의 내용을 모두 이해하고 있는가?
하나만 하기에도 벅차다는 것을 알 수 있다.

반대로 게임에 집중할 때를 생각해보자.
적의 발자국 소리를 듣기 위해 우리는 모든 감각을 집중하고 있다.
게임과 관계없는 노래를 튼다? 말도 안되는 소리.


나는 절대 멀티태스킹을 하지 않는다. 정말 불가피한 경우가 아니라면 말이다.
하지만 이는 정말 어색하고 의외로 견디기 힘든 일이다.
지루함이라는 고통에서 당장 도망쳐야 되는데, 그러지 못하니 힘든 것은 당연하다.
공부를 하면서 노래를 듣지 못한다니.. 유튜브를 보면서 웹서핑을 하지 못한다니..

그래도 조금만 벼텨보자. 일의 집중력과 효율이 엄청나게 올라가는 것을 느낄 수 있을 것이다.


10분만 미루기

하던 일을 때려치고 다른 행동을 하고 싶은 기분이 자주 든다.
더도 말고 덜도 말고 딱 10분만 미뤄보자.


실제로 1분동안은 정말 극심한 충동으로 집중력을 잃는다.
하지만 2분, 3분이 지나고 나면 충동은 생각보다 쉽게 사라진다.
이렇게 하면 내가 생각했던 것보다 일을 훨씬 오래 지속할 수 있다.


하던 일을 유지할 때도 통하는 방법이지만, 반대로 뭔가를 멈추는 것이 힘들 때도 통한다.
멈추기가 힘들다면 딱 10분만 멈추고 해야하는 일을 해보자.
어느새 내가 유튜브를 더 보고 싶다는 충동은 금방 사라진다.

물론 때로는 10분이 지나고 그 충동적인 행동을 할 때도 있다.
하지만 중요한 것은 최소한 10분동안 만큼은 나를 충분히 통제할 수 있었다는 사실이다.
시간은 충분히 더 길어질 수 있다.


감각 집중시키기

ADHD 의 모든 근본적인 문제는 결국 감각을 집중하지 못하므로 나타나는 현상들이다.

따라서 우리는 집중하기 위해 감각을 하나에 집중시켜야 한다.
(여기서 감각은 청각, 시각, 촉각, 미각, 후각이 될 수 있다.)

어떤 일을 집중하는 데에 왜 감각의 집중이 무슨 상관이냐? 라고 할 수 있다.
이해를 돕기 위해 예를 들어보겠다.

누군가 갑자기 소리를 지르면 집중이 깨진다.
눈 앞에 날파리가 날아다니면 집중이 깨진다.

갑자기 똥냄새가 나면 집중이 깨진다.

뇌는 어떤 일을 할 때 감각을 통해 정보를 모으고 처리한다.
어떤 일의 집중력을 높이기 위해서는 감각의 집중력을 높여야 한다.

감각의 집중력은 어떻게 높일 수 있을까?

책을 읽는 것을 예로 들어보자.
" 시선을 책의 글자에 고정한다 -> 청각을 책의 내용에 고정한다 -> 어떠한 방해로 감각이 분산되면 다시 책에 고정한다. -> 반복한다. "

의식적으로 감각을 집중하기 위해서 노력하는 것도 물론 도움이 된다.
하지만 감각을 집중하기 좋은 환경을 만들어주는 것도 현명한 방법이다.


조용한 곳에 책을 읽는 행위,
칸막이 쳐진 책상에서 공부하는 행위,
음식을 평가하기 위해 입으로 물로 헹구는 행위

이러한 행위들은 일을 하는 데에 방해요소가 될만한 불필요한 감각을 차단해주기 때문에 감각을 집중하기 편해진다.

해야할 일에 나의 감각을 집중하자.
그러다보면 어느새 현재 하고 있는 일에 몰두해있는 내 자신을 발견할 때가 있다.


규칙 지키기

글은 왼쪽에서부터 오른쪽으로 읽어야 한다.
너무 기본적인 규칙이다.
모든 사람들은 글을 읽을 때 이것을 무의식적으로 지킨다.

하지만 ADHD 들은 이것을 지키지 못하는 경우가 많다.
무의식적으로 계속해서 규칙을 어긴다.

이는 ​글을 읽든, 암기를 하든, 수학 문제를 풀든 모든 행동에 적용된다.

이런 사소한 규칙들을 지키는 노력은 집중력을 높이는 데에 큰 도움이 된다.
글을 읽을 때면 나의 시선은 엉켜있는 실타래처럼 돌아다녔다.
글을 이해하는 속도도 느렸고, 글의 맥락을 잘못 이해할 때가 많았다.
하지만 규칙을 인지하고 글을 읽기 시작하면서 글을 이해하는 속도와 이해도가 대폭 상승했다.
글을 읽는 데에 집중도 훨씬 잘된다.



포텐셜 높은 사람들
불을 붙이는 상황을 생각해보자.



마른 장작을 갖고 있으면 불을 붙이기가 쉽다.

젖은 장작을 갖고 있으면 불을 붙이기가 어렵다.



부채질을 하면 불이 오랫동안 유지된다.

물방울을 떨어뜨리면 불이 금세 꺼져버린다.



ADHD 는 젖은 장작을 갖고 불을 붙여야 하는 사람이고, 자기도 모르게 타오르는 불에 물방울을 떨어뜨리고 있는 사람이다.

시작이 다르고 불평등하다는 것이 조금은 억울하기도 하다.

하지만 어쩌겠는가? 세상은 원래 불공평하다.



그럼에도 할 수 있는 것에 노력하는 것이 우리가 인생을 후회없이 사는 데에 도움을 줄 것이다.

도파민 균형 유지하기는 젖은 장작을 말려준다.

습관 고치기는 떨어지는 물방울의 속도를 늦춰주고, 부채질을 해준다.



물론 우리는 알고 있다.

처음부터 잘할 수는 없다는 것을.

못해도 된다. 굴복할 수도 있다. 다시 돌아갈 수도 있다.

하지만 조금씩 나아가자.

중독 치료의 시도 횟수가 많은 사람이 중독을 완치할 가능성이 크다고 한다.



그리고 결코 오해해서는 안된다.
우리는 무능력한 사람이 아니다.

떄로는 누구보다 아이디어가 흘러넘친다.

때로는 누구보다 더 큰 집중력을 발휘하기도 한다.



우리가 더 뛰어난 부분들도 충분히 많다.
앞으로 나아질 부분까지 생각하면 우리는 포텐셜이 굉장한 사람들이다.

할 수 있고, 하면 된다.

자신감을 가질 자격이 있다.



-



아래는 번외편입니다.

제목과는 관계없지만 제가 공유드리고 싶은 이야기를 적어봤습니다.

앞의 내용이 조금은 도움이 되고, 흥미로웠다면 한번쯤 읽어보시는 것도 나쁘지 않을거라 생각됩니다.



번외. 그 외의 이야기
모든 것은 인지로부터 시작된다.

이러한 문제들을 겪고 있음에도 불구하고, 20년이 넘는 인생을 살면서 내가 ADHD 일 수도 있다는 의심이나 상상은 단 한번도 해본 적이 없다.

왜냐하면 ‘나’ 는 어릴적부터 머리가 좋은 편이었다. 노력에 비해 성과가 잘 나왔다.
중경외시 중 하나의 대학을 졸업했고, 친구들도 있고, 연애도 하고 있고, 운동이라는 건강한 취미도 있다.
또 긍정적이며, 나아지고자 하는 열망이 크다.

이러한 문제들은 그저 내 성격이자 부모님의 과도한 학구열로 인한 트라우마 일거라고 생각했다. (실제로 이러한 영향으로 인한 과도한 스트레스로 신체화 증상과 공황증상을 겪은 적도 있다.)

ADHD 검사를 받아야겠다는 결심은 나의 인생을 장시간 허비하고 있는 나의 모습이 다른 사람과는 많이 다름을 인지하고서 생겼다.


ADHD 는 잘못이 아니다.

돌이켜보면 늘 실수가 많았다. 지속된 실수는 잘못이 되었다.

하지만 ADHD 는 잘못이 아니다.

최근 연구들에 의하면 성장환경에 대한 요인보다 유전적인 영향이 굉장히 크다고 한다.

즉, ADHD 는 어느정도 타고난다는 말이다.

이러한 점들은 누구의 잘못이 아니다.


내 머릿 속의 생각 = 옆 사람의 목소리

우리는 혼자 생각을 할 수 있다.
생각을 하면 머릿 속에서 내 목소리가 들린다.
‘오늘 뭐 먹지? 이따 뭐 하지?’ 와 같이.



놀라운 사실은 생각은 옆 사람이 내게 말을 거는 것과 같다.
혼자 ‘오늘 뭐 먹지? 이따 뭐 하지?’ 라고 생각하는 것은 옆에서 친구가 ‘ 오늘 뭐 먹지? 이따 뭐 하지? ’ 라고 말하는 것을 듣는 것과 같다.

즉, 이러한 언어 형태의 생각은 청각 정보로 처리가 된다.


사람은 여러가지 소리를 동시에 '들을' 수는 있지만,

하나의 소리에 대한 정보만을 처리하고 '이해'할 수 있다.


그래서 혼자만의 생각에 빠져 있으면, 옆 사람의 말을 놓치는 것이다.
친구의 말을 이해하다가 TV 속 앵커의 말을 이해하려면,
작업 전환을 통해 청각적 집중을 옮겨야 한다.

글을 읽어보자.
머릿 속에서 소리를 내며 읽고 있다.
이를 '묵독' 이라고 한다.
그렇다! 글을 읽는 것도 생각하는 것과 같다.

그래서 사람은 옆 사람이 말을 걸면 책 내용을 이해할 수 없다.
멀티태스킹이 좋지 않은 것도 이러한 이유 때문이다.


성인 ADHD 는 과잉행동을 하지 않는다? X
성인 ADHD 는 겉으로는 조용하고, 과잉행동과는 관계가 없어보인다.
하지만 사실 우리는 정말 산만한 아이와 다를게 없다.

시도 때도 없이 생각하는 것은 시도 때도 없이 떠드는 것과 같다는 것을 우리는 알고 있다.

단지 입 밖으로 소리를 내거나 과한 액션을 취하진 않지만,
사람들이 없는 머릿 속이라는 우리만의 독립된 공간에서 쉴 새 없이 떠들고 있다.


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원인을 알면 방법을 알 수 있고, 방법을 알면 원인을 해결할 수 있다.
해결할 수 있다는 사실은 자신감과 의욕을 키워준다.

ADHD 를 확진받고 뇌과학과 신경과학에 대한 내용을 수없이 찾아봤다.
많은 지식과 영감을 얻을 수 있었다.

그래서 꼭 공유하고 싶었다.


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도파민네이션
사람은 어떻게 배우고 생각하고 기억하는가
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